Необходима ли ходьба при беременности

Гулять на свежем воздухе полезно, особенно будущим мамам. Ходьба при беременности – наиболее оптимальный вид физических нагрузок. О правилах, рекомендованных видах нагрузок читайте далее.

В чем плюсы

Во время вынашивания ребенка в организме женщины происходят колоссальные изменения. Что нередко приводит к сбоям в работе внутренних органов. Чаще всего проблемы возникают в сердечно-сосудистой, иммунной системе, опорно-двигательном аппарате.

Ежедневные прогулки при беременности помогут улучшить общее состояние будущей мамы.

Польза ходьбы при беременности:

• укрепляются мышцы ног, спины, ягодиц;
• улучшается состояние костной ткани – кальций меньше вымывается из хрящей;
• сжигаются калории, что помогает избежать набора лишнего веса;
• легкие работают активно, улучшается работа дыхательной системы;
• улучшается кровообращение в маточно-плацентарном кровотоке, что благотворно влияет на развитие плода;
• исчезают проблемы с перистальтикой – снижается вероятность развития геморроя и запоров;
• профилактика варикоза, гипертонии;
• укрепляется иммунитет;
• улучшается сон, проходят проявления стресса;
• уменьшается боль при расхождении тазовых костей перед родами.

Свежий воздух для беременных необходим. Недостаток кислорода приводит к развитию гипоксии у матери и плода, приступов головокружения, упадку сил.

Нередко физические упражнения рекомендуют в качестве естественного метода для стимулирования родов. Это помогает ребенку опуститься, улучшить прохождение малыша по родовым путям.

Особенно полезно хождение по лестнице перед родами – матка расширяется, повышается уровень окситоцина, раскрываются тазовые кости. При этом важно не переутомляться, прислушиваться к сигналам тела.

Шаг или бег

Бег – специфическая нагрузка. Включает вибрацию и сотрясение внутренних органов, ударное действие на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Особенно опасен бег в 1 триместре – тренировки могут привести к выкидышу. На поздних сроках бегать тяжело, перегружается сердце, органы дыхания. Поэтому от бега лучше воздержаться до рождения малыша.

Ходьба при беременности – безопасный и оптимальный вид нагрузок на любом сроке. При условии отсутствия противопоказаний.

Виды

Будущим мамам можно прогуливаться в среднем темпе, заниматься скандинавской ходьбой или на беговой дорожке в тренажерном зале.

Пешие прогулки

Скорость ходьбы – 3,5-4 км/ч. Ходить нужно правильно – спина прямая, сначала наступать на пятку, затем на носок. Для увеличения нагрузки активно двигать согнутыми в локтях руками.

Особенности ходьбы на разных сроках.

1. На ранних сроках можно ходить активно. Если нет противопоказаний, не возникает дискомфорта.
2. Во 2 триместре темп нужно снизить, особенно при склонности к варикозному расширению вен.
3. В 3 триместре допускаются минимальные нагрузки – неспешные и непродолжительные прогулки.

Женщинам, которые до зачатия вели активный образ жизни, гулять можно 1,5-2 часа. Если регулярных физических нагрузок ранее не было, следует уменьшить время до 30 минут, но совершать прогулки 2-3 раза в день.

Обязательно нужно периодически отдыхать – сбавить темп, или посидеть на скамейке. От прогулок в жару, дождь, при гололеде и сильном ветре лучше воздержаться, температуре на улице ниже — 20°С.

Гулять можно в любое время. Утренние прогулки заряжают энергией, вечерние – помогают расслабиться, улучшить сон. Но летом с 11 до 15 часов лучше не выходить из дома.

Занятия на беговой дорожке

На тренажере можно заниматься не более 15-20 минут. При пеших прогулках можно непроизвольно периодически замедлять шаг.

На беговой дорожке сделать это невозможно, даже если установить режим интервальной тренировки. Поэтому занятия в тренажерном зале более эффективны, но и более утомительны. Нужно соблюдать меру.

Будущим мамам нужно выбирать электрические разновидности дорожек. Заниматься на магнитных и механических моделях противопоказано – на них сложнее регулировать нагрузку.

При занятиях на беговой дорожке нужно постоянно контролировать пульс. Для расчета нормы частоты сердечных сокращений есть простая формула.

220-A*n. Где A – количество полных лет. N – переменная величина. В первом триместре равна 0,6, во 2, 3 – 0,65-0,7.

До и во время тренировки нужно пить больше негазированной воды комнатной температуры. Принимать ее необходимо часто, но небольшими порциями.

При интенсивных физических нагрузках повышается температура тела, что может негативно отразиться на развитии плода. Поэтому заниматься нужно в помещениях с хорошей вентиляцией, не слишком теплых и влажных.

Скандинавская ходьба

Это один из немногих видов фитнеса, который идеально подходит будущим мамам. Риск получения травм минимальный, тренировки проходят на свежем воздухе.

Занятия не перегружают организм, не оказывают возбуждающего действия на нервную систему. При опоре на палки на 30% снижается нагрузка на суставы и позвоночник.

Польза скандинавской ходьбы:

• стабилизирует психоэмоциональное состояние;
• задействовано на 40% больше мышц, чем при беге;
• увеличивается уровень эндорфинов – гормонов счастья;
• снижается риск развития послеродовой депрессии и горячки, диабета беременных, появления отеков и боли в пояснице.

Начинать тренировки лучше после 12 недели, предварительно найти опытного инструктора. Продолжительность занятий – 1-1,5 часа. Скорость – 5-6 км/ч.

Правила безопасности

Чтобы избежать проблем со здоровьем, беременным необходимо четко соблюдать все рекомендации. Нельзя перегружать организм, заниматься до изнеможения, ограничивать себя в воде.

Что нужно запомнить.

1. Одежда свободная, из мягкой, дышащей ткани. Удобные кроссовки. Одеваться всегда нужно по погоде.
2. Не следует гулять возле автомагистралей. Для прогулок подходят парки, скверы, места с большим количеством зелени.
3. Лучше гулять недалеко от дома.
4. Дышать глубоко и ровно, смотреть вперед.
5. На прогулку брать обменную карту.
6. На поздних сроках перед прогулкой надевать дородовой бандаж.
7. Боль во время активных прогулок может свидетельствовать о защемлении седалищного нерва, размягчение лонного сочленения. Дискомфорт возникает при плоскостопии, дефиците кальция, перенапряжении связок, варикозе.

Если во время ходьбы появилась одышка, слабость, головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения, занятия нужно немедленно прекратить. Обязательно следует срочно проконсультироваться с врачом.

После тренировки или длительной пешей прогулки нужно обязательно полежать 10-15 минут, ноги приподнять. Затем 10-15 раз потянуть носок на себя, от себя, выполнить круговые вращения стопой. Это поможет улучшить венозный кровоток, уменьшить давление в сосудах, избежать отеков нижних конечностей.

Противопоказания

Ответ на вопрос, можно ли беременным много ходить, зависит от общего самочувствия будущей мамы. Существует ряд заболеваний, когда от ходьбы, длительных прогулок лучше отказаться.

Противопоказания:

• простуда, грипп, болезни в острой стадии, обострение хронических патологий;
• почечная дисфункция;
• есть подозрения на отклонения в развитии плода;
• повышенный тонус матки, угроза выкидыша, кровянистые выделения, предлежание плаценты;
• сильный токсикоз, гестоз;
• скачки артериального давления;
• наличие выкидышей в анамнезе;
• многоводие, многоплодная беременность, зачатие наступило после ЭКО;
• систематические боли схваткообразного характера, которые появляются во время и после тренировок и длительных прогулок;
• быстрая ходьба при беременности противопоказана.

Ходьба в целом полезна для будущей мамы. Главное — отслеживать свое самочувствие, не стараться установить рекорд. Заниматься в комфортном ритме и темпе. При любых недомоганиях прекратить занятия, посоветоваться с врачом.